ERNÄHRUNG.
DIE WAHRHEIT.
Um abzunehmen, musst du ins Kaloriendefizit. Nichts anderes!
Die Formel lautet:
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, nimmst du ab. Nimmst du mehr zu dir, nimmst du zu.
Woher die Kalorien kommen ist egal.
Eine Tafel Schokolade hat ca. 550 kcal, 900 g Erdbeeren und 150 g Nudeln auch.
DIE FORMEL.
Das Kaloriendefizit erreicht man auf zwei Wegen:
- weniger Kalorien essen
- mehr Kalorien verbrauchen
Natürlich kann man auch weniger essen und sich gleichzeitig mehr bewegen.
DIE BASIS.
Um herauszufinden, wo dein Kalorienverbrauch liegt, musst du ihn berechnen, dazu gibt es verschiedene Formeln oder aber auch verschiedene Rechner im Internet. Ich empfehle verschiedene Rechner auszuprobieren. Wichtig dabei: Es geht darum herauszufinden, wo dein Grundumsatz liegt und wie sich in etwa der variable Anteil gestaltet, das ist der Anteil, der durch Bewegung etc. zu deinem Grundumsatz dazu kommt.
Außerdem wichtig: Errechne auch den Grundumsatz deines Zielgewichts, weil da willst du ja hin (gilt übrigens auch bei geplanter Zunahme!).
DIE STRATEGIE.
Dein ganz eigener Ernährungsplan muss im Alltag funktionieren, wenn du jeden zweiten Tag davon abweichen musst, wird es nicht klappen.
Insgesamt esse ich auch viel weniger Brot und Nudeln, denn gemessen an ihrer Sättigung haben sie relativ viele Kalorien. Beim Brot hauen dann die Aufstriche oft nochmal ordentlich rein.
Ein veganer Joghurt von "vly" hat 200-250 kcal für den ganzen 400 g Becher. Zwei duplo-Riegel ähnlich viel und die machen halt nicht satt.
Genauso übrigens die Proteinriegel, die sind ein Snickers mit etwas besseren Nährwerten, also lass sie weg. Es sei denn du bist unterwegs und hast gerade keine bessere Möglichkeit gegen Unterzucker.
Der zweite Hebel ist: Wir trinken keine Kalorien. Heißt: Dein fancy Sirup-Iced-Coffee-2go ist maximal blöd, das Glas Cola auch. Mit ner Coke Zero biste besser dran. Gesund sind beide nicht. Deswegen immer genug Wasser trinken!
MEINE TIPPS2GO.
Im Text stehen absichtlich keine Mengenangaben und Kalorien. Weil sie höchst individuell sind. Mein Verbrauch, meine Mengen bringen dir rein gar nichts.
- Errechne deinen Kalorienbedarf und bleib moderat darunter (10-30%)
- Achte auf versteckte Kalorien: Zu viel Öl in der Pfanne, andere Kochbeigaben
- Proteinpulver kann helfen deine Mahlzeiten zu pimpen, achte aber auf deine Verträglichkeit
- Zugeführte Proteine dienen auch dem Muskelschutz, denn im Kaloriendefizit baut der Körper auch sehr gerne Muskeln ab
- Bewegung im Alltag schlägt Sport: Jedes bisschen Gehen, Stehen und Treppensteigen läppert sich und verbrennt über den Tag oft deutlich mehr als eine Stunde Gym.
- Ausprobieren was FÜR DICH passt
- Mach keine Diät, sondern passe dein Essverhalten so an, dass es in deinen Alltag und zu deinem Lebensstil passt
- Lieber mal einen Tag drüber (Geburtstagskuchen, Alkohol etc.), dafür die anderen Tage wieder in deinem Flow
- Kein Essen ist verboten! Die Gesamtkalorien zählen.